칼로리는 낮추고 영양과 포만감은 가득 채워주는
🛒 재료 준비 (3인분 기준)
메인 재료:
양배추 6장 참치 1캔 채소 부재료:
양파 1/4개 애호박 1/4개 버섯 조금 쪽파 조금 양념 재료:
된장 1t 고추장 1t 다진마늘 1t, 물1/2컵
👩🍳 초간단 조리 순서
양배추 손질 및 익히기: 양배추는 단단한 심지를 잘라내고 흐르는 물에 씻은 뒤, 물기가 있는 상태로 비닐봉지에 넣어 전자레인지에 5분간 돌려 말랑말랑하게 익혀 식혀줍니다.
참치 및 채소 준비: 양파, 애호박, 버섯, 쪽파는 잘게 썰고, 참치는 기름을 쪽 빼서 준비합니다.
채소 볶기: 팬에 기름을 살짝 두르고 양파와 애호박을 넣어 볶다가, 양파가 투명해지면 버섯을 넣어 함께 볶아줍니다.
된장 참치 속 만들기: 볶아진 채소에 고추장, 된장, 다진마늘, 물을 넣어 끓인 뒤, 국물이 어느 정도 졸아들면 기름 뺀 참치를 넣어 볶아줍니다. 마지막에 쪽파를 넣어 살짝 버무려 속을 완성합니다.
말아주기: 식은 양배추를 세로로 겹겹이 쌓아 넓게 펴고, 만들어 둔 참치 속을 듬뿍 넣은 뒤 끝에서부터 돌돌 조심히 말아줍니다.
플레이팅: 완성된 롤을 먹기 좋게 칼로 슥슥 잘라준 뒤 접시에 담아내면 영양소 골고루 갖춘 저칼로리 참치 양배추쌈이 완성됩니다.
💡 쉐프의 노하우
간을 세게 하지 않아 다이어트 식단으로 부담 없으며, 된장과 고추장 양념이 참치의 느끼함을 잡아줍니다.
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